Tempeh

• Tempeh is oorspronkelijk een Indonesisch voedingsmiddel dat bestaat uit zachtgekookte sojabonen die gefermenteerd zijn door een speciaal daarvoor gekweekte schimmel (rhisopus oligosporus).  Door de fermentatie blijven de bonen samengebonden tot een vaste blok.
• Tempeh dankt zijn goede smaak, zijn snijdbare structuur en zijn buitengewone voedingswaarde aan dit fermentatieproces.  Een fermentatieproces dat te vergelijken is met de bereiding van kaas (bvb door de camembertschimmel), yoghurt (bereid met melkzuurbacteriën) of brood gemaakt met gist.
• Verse tempeh bevat gemiddeld 19% eiwitten, wat een mooi gemiddelde is in vergelijking met andere eiwitbronnen als kip (21%), biefstuk (20%), eieren (13%) en melk (3%).  Wat meer is, de kwaliteit van het eiwit (m.a.w. het percentage dat werkelijk kan opgenomen worden door het lichaam) is ongeveer gelijkwaardig aan dat van kip of biefstuk).  Bovendien raadt de voedingswetenschap aan om 2/3 van de benodigde eiwitten van plantaardige afkomst te gebruiken en slechts 1/3 van dierlijke oorsprong.  Dierlijke eiwitbronnen bevatten meestal nogal wat vet en cholesterol.  Plantaardige eiwitbronnen hebben doorgaans een hoger vezelgehalte en een lager vetgehalte met meer onverzadigde vetten.
• Tempeh is rijk aan lysine waardoor het een ideale aanvulling vormt van graanproducten.  Het een bron van vitamines van de B-groep (o.a. B12, één van de bestanddelen waaraan dikwijls een tekort ontstaat in een vegetarisch dieet). Ook is tempeh rijk aan mineralen (ijzer : 2 mg/100g  en calcium : 91 mg/100g) en sojavezels.
• Tempeh is gemakkelijk verteerbaar : gedurende de fermentatie produceert de schimmel enzymen die soja-eiwitten omzetten in door het lichaam gemakkelijk assimileerbare bestanddelen.  Door zijn goede verteerbaarheid en afwezigheid van gluten is tempeh uitermate geschikt als kindervoeding.
• Tempeh is één van de weinige gefermenteerde voedingsmiddelen die gemaakt zijn zonder zout en dus verantwoord in een zoutloos dieet.  Bovendien bevat het zeer weinig verzadigde vetten en is het absoluut vrij van cholesterol.  Meer nog : door het hoge gehalte aan isoflavonen werkt tempeh uitgesproken cholesterolverlagend.
• Tempeh is een volwaardig voedingsmiddel en bovendien vrij van scheikundige stoffen en pesticidenresidu’s, die we soms in grote concentraties vinden in vlees en vis.
• Soms kan je op tempeh kleine zwarte fermentatievlekjes aantreffen.  Deze zijn normaal en volstrekt ongevaarlijk.
• Tempeh bevat slechts 146 kcal/100g.
• Gemiddelde benodigde hoeveelheid per maaltijd en per persoon ter vervanging van 100g vlees  =  100g tempeh,
• Klassieke bereidingen : In dunne plakjes of blokjes snijden en frituren of in olie bakken tot hij knappend goudbruin eruit ziet.  Op die manier bereid doet de smaak enigszins denken aan gebakken kip en kan de tempeh gebruikt worden in alle soorten van gerechten.   Men kan er burgers van maken, gebruiken als croutons in soep, verwerken in pizza, spaghetti, gebakken rijst enz.  Tempeh is ook heerlijk in fondue en gemarineerd op de barbecue.
• Soorten tempeh : Tempeh natuur  - Gerookte tempeh : meer uitgesproken smaken (wordt ook koud gegeten) - Tempeh bacon : gerookte tempeh, gemarineerd en in plakjes gesneden

Recepten

Tempeh met champignons
 

Voor de marinade :

• 1 kop water -
• 1 theelepel shoyu (of 2 theelepels zout)
• theelepel koriander
• theelepel komijn
• 1 teentje fijngewreven knoflook

voor de groentensaus

• prei of 1ui heel fijn gesnipperd
• 1 eetlepel shoyu - 250g champignons
• 3 koffielepels arrowroot
• 2 koppen water
• wat gehakte peterselie
• 1 teentje look fijngemaakt
• olijfolie
• eventueel beetje zout en tijm

1. Snij een tempehworstje overlangs in vier en daarna dwars in stukken van 2 à 3 cm. 
2. Maak vervolgens een marinade met de hierboven opgesomde ingrediënten. 
3. De tempeh ongeveer 10 minuten laten marineren, daarna laten uitdruppen, droogdeppen, bestrijken met olie (penseel) en in de oven plaatsen gedurende 10 minuten of frituren op 160graden of gewoon bakken in de pan.

Bereiding van de  groentensaus :

1. Verhit de olijfolie en laat de fijngesnipperde prei (of ui) stoven gedurende 3 minuten met de shoyu. 
2. Voeg er de fijngesneden champignons aan toe, zout, look, tijm, omroeren en afgedekt laten sudderen op een klein vuurtje gedurende 10 minuten. 
3. Breek de arrowroot in het water en voeg toe, evenals de brokjes bereide tempeh.  Even laten binden op het vuur.
4. Voeg er daarna eventueel de gehakte peterselie aan toe.

Tempehkroket met sesam

• tempeh natuur
• arrowroot
• sesamzaad
• frituurolie

marineer de tempeh in water met wat shoyu

los arrowroot op in een beetje koud water

dompel de gemarineerde tempeh in het arrowrootwater en dan in de sesamzaadjes

frituur

Voor sausje : meng heet water, shoyu, gembersap en fijngesneden ui

 

Tempeh bacon met witloof

• 300g tempeh bacon
• 1kg witloof
• 5 soeplepels zonnebloemolie (of 80g boter)
• arrowroot

1. Was het witloof en bak in de vetstof tot goudbruin, doe er wat peper en zout op.  Voeg er dan water aan toe (eventueel met wat groentenbouillon) en laat op een klein vuur gaar koken onder een deksel.
2. Haal het witloof uit de saus en hou het warm.
3. Bind de saus met arrowroot en kruid met peper en zout.
4. Bak ondertussen de tempeh bacon in een pan.

Rooktempeh met rode kool, appels en rozijnen

• Rooktempeh
• 1 sjalot
• 1 teentje look
• 50g geraspte kaas
• 12; rode kool
• 5 soeplepels zonnebloemolie
• 2 eetlepels appelazijn
• 2 appels
• 100g rozijnen
• 100g walnoten
• peper, zout, shoyu

1. Laat de rozijntjes wellen in water.  Snij de rode kool fijn.  Verwarm de olie in een pan en voeg er de rode-koolsnippers aan toe : handvol per handvol, goed omroeren in de olie.  Voeg meteen de azijn toe en een geutje shoyu.  Roer flink door elkaar en voeg de rozijntjes toe (zonder het weekwater).  Afdekken en laten garen gedurende 10 minuten.
2. Snij ondertussen de appels in stukken en voeg toe aan de rode kool.  Breng op smaak met peper, eventueel wat zout en laat alles nog 5 minuten sudderen.  Voeg er op het laatst de noten bij.
3. De gesnipperde sjalot en geplette look bakken in hete olie.  Rooktempeh in schijfjes snijden en kort langs beide kanten laten bakken.  In een schaal doen, de geraspte kaas over de plakjes strooien en warm opdienen.

Heerlijk met aardappelpuree !